Sonuçları görmek için enter tuşuna basın ya da iptal için esc tuşuna basın.

Bacaklarınızı Mükemmel Gösterecek 10 Basit İç Bacak Egzersizi

Bacaklarınızın harika görünmesi için spor şart. Özellikle iç bacaklarınızın sarkmasından veya yağ tabakasıyla kaplı olmasından şikayetçiyseniz uzman kontrolünde düzenli olarak yapacağınız bu egzersizler bacaklarınızın mükemmel görünmesini sağlayacak.

Not: Hareketler ve yapılma süreleri spor yapmayan, sağlık sorunu yaşayan kişiler için ağır gelebilir. Bu yüzden egzersizlerinizi bir uzman kontrolünde gerçekleştirin.

1. Hafif ağırlıklarla başlayalım.

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın.

Elinize uygun bir ağırlık alın ve iki elinizle göğüs hizasında tutun.

Dizlerinizden bükerek aşağıya doğru çömelin. Bu sırada hafif öne eğilin.

Ayağa kalkmaya başlamadan önce küçük bir duraklama yapın.

Daha sonra yavaşça ayağa kalkarken sırtınızı da dik konuma getirin.

Bu egzersizi 20 saniye boyunca tekrarlayın.

2. Sıra matlarda!

Matınıza avuçlarınızı yerleştirin.

Dizlerinizin üzerinde emekleme pozisyonu alın ve karşıya bakın.

Bacağınızı kalçadan kaldırın ve yavaşça aşağı indirin.

Aynı işlemi diğer bacağınız için de yapın.

Bu egzersizi 20 saniye boyunca tekrarlayın.

3. Bu iç bacağınız için basit ama etkili bir antrenman.

Matınıza avuçlarınızı yerleştirin.

Dizlerinizin üzerinde emekleme pozisyonu alın ve karşıya bakın.

Önce sağ bacağınızı kalçadan hafifçe kaldırıp içten dışarıya doğru dairesel hareketler yapın.

Aynı hareketi diğer bacağınız için de gerçekleştirin.

Bu egzersizi 20 saniye boyunca tekrarlayın.

4. Bu egzersiz sadece yağ yakmanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda sırtınızı da çalıştırır.


Matınıza sırt üstü uzanın.

Bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı yere basın.

Dizlerinizin arasına bir top veya yumuşak bir cisim koyun.

Topu iki dizinizin arasında sıkıştırırken aynı zamanda kalçanızı yukarı kaldırın.

Kalçanızı yavaşça indirirken dizlerinizi de bırakın.

Bu egzersizi 20 saniye boyunca tekrarlayın.

5. Hadi bakalım sıra gerdirmelerde!

Bir egzersiz bandı alıp ayaklarınıza geçirin.

Belinizden veya bir sandalyeden destek alın

Önce sağ bacağınızla sağa doğru lastiği açabildiğiniz kadar açın ve yavaşça kapayın.

Aynı hareketi diğer bacağınız için de uygulayın.

Bu egzersizi 20 saniye boyunca tekrarlayın.

6. Eğlenceli hareketlerin sırası!



Matınıza sırt üstü uzanın ve ayaklarınızın arasına bir pilates topu alın.

Ayaklarınızla topu sıkıştırdıktan sonra dizden bükmeden yukarı kaldırın.

Kaldırdıktan sonra topu sağa ve sola döndürüp yavaşça aşağı indirin.

Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın.

7. Toplar gezsin bakalım.

Bacaklarınızı dizden bükerek yukarıda tutarken topu ayaklarınızla sıkıştırmaya devam edin.

Yavaşça dizlerinizi açın ve ayaklarınızı kalçanızla kendinize doğru çekin.

Bu sırada kollarınızla topa yaklaşıp onu alın.

Ayaklarınızı ve kollarınızı aynı anda uzaklaştırıp tekrar kapanın ve elinizdeki topu ayaklarınızın arasına koyun.

Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın.

Biraz dinlenin.

8. Bir sağa bir sola...

Topu tekrar ayaklarınızın arasında sıkıştırın ve bacaklarınızı bükmeden yukarı kaldırın.

Kalçadan hareket ettirerek topu sağa ve sola oynatın.

Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın.

9. Biraz da rahatlık...

Matınızda yan dönerek uzanın.

Altta kalan kolunuzu dirsekten büküp elinizle başınıza destek verin.

Diğer kolunuzla da yerden destek verin.

Bacaklarınızı dizden bükün ve üstte kalan bacağınızı yukarı kaldırıp indirin.

Diğer tarafınıza dönüp diğer bacağınızla da aynı hareketi yapın.

Bu egzersizi 20'şer kez tekrarlayın.

10. Son hareket gelsin!

Bir önceki hareketteki gibi sağ tarafınıza uzanın.

Bu kez üstteki bacağınızı kalçadan öne uzatarak dizden bükün ve ayak tabanınızı yere basın. Diziniz ile yerde 45 derecelik bir açı oluşturun.

Altta kalan bacağınızı kırmadan yukarı kaldırıp indirin.

Bu egzersizi 15'er kez tekrarlayın.


Diğer Sayfalar